Dieta a Zona: il controllo degli ormoni per dimagrire. Come funziona

📣🍽️ Ecco a voi il nuovo aggiornamento della sezione Professioni e lavoro, studi e analisi! ðŸŒž

Con l'estate alle porte, abbiamo pensato di offrirvi 9 stili di alimentazione diversi, 10 diete che forse pensavate di conoscere già, ma anche dieci modi di comportarsi a tavola, con benefici e controindicazioni, per avvicinarvi al cibo in modo più consapevole. 

Non dimenticate che la rubrica ha solo uno scopo informativo: vi sconsigliamo di improvvisarvi dietologi fai da te! Rivolgetevi sempre ad un professionista.

Cosa aspettate? Scoprite subito i nostri consigli! ðŸ‰ðŸ“🍇 #alimentazioneconsapevole #benessere #estate2023

giovedì 9 marzo -Dieta Mediterranea

giovedì 16 marzo - Dukan

giovedì 23 Marzo - Detox

giovedì 30 marzo - Paleo

giovedì 6 aprile - Chetogenica

giovedì 13 aprile - Plank

giovedì 20 aprile - Metabolica

giovedì 27 aprile - Gruppo sanguigno

giovedì 4 maggio - Zona

La dieta a Zona è stata ideata dal dottor Barry Sears, medico e biochimico statunitense, che sosteneva come equilibrando i tre macronutrienti energetici – rispettivamente carboidrati, proteine e grassi – fosse possibile raggiungere un ottimale stato sia fisico che mentale. Questo attraverso gli eicosanoidi, ormoni che sovrintendono all’intera fisiologia umana.

Gli eicosanoidi

Gli eicosanoidi rappresentano un gruppo di ormoni o simili comprendente: prostaglandine, leucotrieni e trombossani, acidi grassi idrossilati ecc, prodotti in piccole quantità da ogni cellula del nostro corpo. Sono molto complessi e hanno una vita breve; questo perché svolgono la loro funzione fisiologica e poi vengono degradati.

Tantissime sono le loro funzioni all'interno del nostro organismo. Come tutti gli ormoni, gli eicosanoidi, oltre ad essere dei messaggeri chimici, possiedono effetti antagonisti; semplificando, potremmo dire che esistono eicosanoidi "buoni" (antinfiammatori) e "cattivi" (proinfiammatori).

La dieta a zona si propone di raggiungere il perfetto equilibrio tra la produzione degli eicosanoidi antagonisti, dato che entrambi servono per lo svolgimento delle funzioni naturali del nostro corpo.

Controllo degli ormoni quindi e non calorie. Le indicazioni dietetiche previste, infatti, vanno interpretate non come un’introduzione di percentuali di carboidrati, proteine e grassi ma dal punto di vista della risposta ormonale dell’organismo in seguito all’assunzione di determinati alimenti. Si mangeranno, quindi, quei cibi capaci di attivare una corretta risposta ormonale, cioè sviluppare eicosanoidi positivi.

L’insulina e glucagone

La dieta a zona,  si propone di agire per il dimagrimento anche attraverso il controllo dell’insulina e del glucagone, bilanciando l’apporto di carboidrati.

L’insulina che è un forte ormone anabolico che ha la funzione di immagazzinare le sostanze nutritive all'interno delle cellule.

Quando mangiamo, si verifica un innalzamento della glicemia che stimola l'intervento dell'insulina, la quale, veicolando i nutrienti nelle cellule, riporta i livelli ematici di glucosio nella norma.

Quando assumiamo troppe calorie e soprattutto quando queste provengono dai carboidrati, si ha un forte sbalzo della glicemia, scatenando così una risposta insulinica elevata che, dopo aver riempito le riserve epatiche e muscolari, stimola la liposintesi e l'immagazzinamento delle calorie in eccesso nelle cellule adipose sotto forma di grassi.

Il glucagone, invece, è l'antagonista dell'insulina, ovvero mobilita le riserve di energia immagazzinate. Esso è stimolato da una dieta povera di calorie e soprattutto carente di carboidrati. Come l'insulina, quando viene secreto in eccesso, reca danni all'organismo.

Regole della dieta a Zona

Per raggiungere l’equilibrio ormonale a perdere peso bisogna seguire principalmente 8 regole:

Ad ogni pasto  assumere le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi; il rapporto in calorie deve essere 40%-30%-30%;

Tra un pasto e l'altro non devono trascorrere più di 5 ore. Se intercorre un tempo superiore, bisogna fare uno spuntino. In questo modo la giornata si compone di almeno 3 pasti principali e 2 spuntini;

È necessario ridurre il più possibile il consumo di dolci, pane, pasta, riso e cereali raffinati ad alto indice glicemico, cioè forti stimolatori d'insulina;

È necessario mangiare molta verdura e frutta a basso indice glicemico, cioè carboidrati che stimolano gradatamente l'insulina;

Per avere una risposta ormonale adeguata, uno spuntino dev'essere composto almeno da un *blocchetto di carboidrati, di proteine e di grassi;

L'ultimo spuntino dev'essere quello serale (prima di coricarsi), a meno che non si abbia cenato entro le due ore precedenti;

Come si evince dalla prima regola, la dieta a Zona si diversifica dalla classica piramide alimentare che impone alla sua base i carboidrati (pasta, pane, cereali ecc). Rispetto alla nostra dieta mediterranea, la dieta a zona suggerisce una quota glucidica del 40% derivante principalmente da frutta e verdura, proteine al 30% da carni e formaggi magri, pesce, uova ecc, e grassi al 30% di tipo insaturo (monoinsaturi come l'omega 9 dell'olio extravergine di oliva, omega 3 del pesce e omega 6 dei semi oleosi).

*Il calcolo dei blocchi

I blocchi forniscono un metodo diretto per comporre dei pasti equilibrati secondo i razionali scientifici di Sears.

Dal calcolo del tuo fabbisogno proteico otterrai il numero di blocchi da distribuire lungo l’arco della giornata per nutrirti in modo equilibrato.

Ogni blocco è composto da tre blocchetti (o miniblocchi):

• 1 blocchetto di proteine (7 grammi),
• 1 blocchetto di carboidrati (9 grammi),
• 1 blocchetto di grassi (3 grammi).

Sears consiglia di distribuire i vari blocchi in 5 pasti (3 principali e 2 spuntini).

Questo significa che l’operazione che devi fare è:

1. Calcolare il fabbisogno proteico, quindi moltiplicare i chili di massa magra per:

• sedentario puro: 1,1 g (di proteine) x kg massa magra
• lavori attivi: 1,5 g x kg massa magra
• lavori stressanti: 1,7 g x kg massa magra
• sportivi amatoriali: 1,9 g x kg massa magra
• sportivi agonisti: 2,3 g x kg massa magra

2. Stabilire il numero di blocchetti proteici necessari per soddisfare l’intero fabbisogno proteico individuale tenendo conto che ogni blocchetto è costituito da 7 grammi di proteine.
3. Associare per ogni blocchetto di proteine anche 1 blocchetto di carboidrati e 1 blocchetto di grassi (rapporto 1:1:1 tra i blocchetti).