Dal Turno al Relax: consigli pratici per gli infermieri per disconnettersi dopo il lavoro

Il benessere fisico e mentale degli infermieri è un aspetto fondamentale non solo per la loro salute, ma anche per garantire una cura ottimale ai pazienti. Gli infermieri, costantemente sotto pressione e spesso esposti a situazioni di stress elevato, necessitano di strumenti efficaci per gestire lo stress, mantenere l'equilibrio fisico e mentale, e prevenire il burnout. BenEssere Infermiere è la nostra nuova rubrica  nata per offrire suggerimenti pratici e strategie mirate per aiutare gli infermieri a prendersi cura di sé stessi, promuovendo uno stile di vita sano e resiliente.

BenEssere Infermiere è la nostra nuova rubrica  nata per offrire suggerimenti pratici e strategie mirate per aiutare gli infermieri a prendersi cura di sé stessi, promuovendo uno stile di vita sano e resiliente.

A partire da martedì 21 maggio, troverete articoli ricchi di suggerimenti pratici e strategie mirate per aiutare gli infermieri a gestire lo stress, mantenere l'equilibrio e prevenire il burnout.

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Lavorare come infermiere è  molto impegnativo dal punto di vista fisico ed emotivo. Le lunghe ore, la pressione emotiva e le situazioni critiche possono compromettere il benessere psicofisico. È fondamentale disconnettersi e rilassarsi dopo un turno per mantenere l'equilibrio e prevenire il burnout. Ecco alcuni consigli pratici supportati da studi scientifici per aiutarti a staccare la spina e rigenerarti.

1. Crea una Routine di Fine Turno

Stabilire una routine di fine turno può segnalare al tuo cervello che il lavoro è finito e che è tempo di rilassarsi. Il distacco psicologico, come esperienza di recupero fondamentale, si riferisce all'astensione da attività e pensieri legati al lavoro durante il tempo non lavorativo; implica il disimpegnarsi mentalmente dal proprio lavoro quando si è lontani dal posto di lavoro. Utilizzando il modello stressor-detachment come quadro organizzativo, i fattori di stress lavorativo, in particolare il carico di lavoro, prevedono bassi livelli di distacco psicologico. La mancanza di distacco, a sua volta, prevede alti livelli di stress e un basso benessere individuale (ad esempio, burnout e minore soddisfazione della vita). Il distacco psicologico sembra essere sia un mediatore che un moderatore nella relazione tra fattori di stress lavorativo da una parte e stress e scarso benessere dall'altra. Saluti e Decompressione: Dedica qualche minuto a salutare i colleghi e fare una breve chiacchierata informale. Questo aiuta a decomprimere e a lasciare dietro di sé le preoccupazioni lavorative (Sonnentag, S. (2010). Recovery from job stress: The stressor-detachment model as an integrative framework. Journal of Occupational Health Psychology).

• Riflessione Positiva: Prendi qualche minuto per riflettere sugli aspetti positivi del tuo turno, come i pazienti che hai aiutato o i problemi che hai risolto.
• Pianificazione: Organizza mentalmente o su un'agenda le attività del giorno successivo, in modo da sentirti più preparato e meno preoccupato per ciò che ti aspetta.

2. Prenditi Cura del Tuo Corpo

Il lavoro infermieristico può essere fisicamente estenuante. Prenditi cura del tuo corpo per rilassarti e rigenerarti.

Stretching e Movimento

Dopo un turno, il corpo può essere rigido e affaticato. Dedica qualche minuto allo stretching per alleviare la tensione muscolare.

• Stretching Leggero: Concentrati su spalle, collo e schiena, che sono le aree più sollecitate.
• Camminata o Yoga: Una breve camminata all’aperto o una sessione di yoga può fare miracoli per rilassare corpo e mente.

La ricerca pubblicata sul Journal of Bodywork and Movement Therapies ha evidenziato che lo stretching può ridurre la tensione muscolare e migliorare la flessibilità, contribuendo al benessere generale (Smith et al., 2015).

3.Idratazione e Alimentazione

Ci sono sempre più evidenze che dimostrano l'importanza della nutrizione nello sviluppo e nella progressione di disturbi mentali come la depressione; tuttavia, si sa meno sul ruolo della nutrizione nei disturbi d'ansia. Uno studio pubblicato su Nutrients ha dimostrato che una buona idratazione e una dieta equilibrata migliorano l'umore e i livelli di energia, riducendo il rischio di affaticamento e burnout (O’Neil et al., 2014). La ricerca  ha cercato di mappare sistematicamente la letteratura esistente sui disturbi d'ansia e la nutrizione al fine di identificare associazioni tra fattori dietetici e sintomi d'ansia o prevalenza del disturbo, nonché di individuare lacune e opportunità per ulteriori ricerche.

L'analisi ha rivelato un'associazione tra minori livelli di ansia e un maggiore consumo di frutta e verdura, acidi grassi omega-3, schemi dietetici "sani", restrizione calorica, consumo di colazione, dieta chetogenica, supplementazione di micronutrienti a largo spettro, zinco, magnesio e selenio, probiotici e una gamma di fitochimici. L'analisi ha rivelato un'associazione tra livelli più elevati di ansia e dieta ricca di grassi, insufficiente triptofano e proteine alimentari, elevato consumo di zuccheri e carboidrati raffinati, e schemi dietetici "non sani".

Dopo un lungo turno, è dunque essenziale reidratarsi e nutrirsi adeguatamente.

• Bevi Acqua: Assicurati di bere abbastanza acqua per reidratarti. Tè alle erbe o succhi di frutta possono essere opzioni rilassanti.
• Mangia in Modo Salutare: Consuma un pasto leggero e nutriente, evitando cibi pesanti o troppo zuccherati che possono disturbare il sonno.

ï‚·  Macronutrienti e micronutrienti:

• Carboidrati complessi: Possono aumentare i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l'umore e promuove il rilassamento.
• Proteine: Forniscono aminoacidi essenziali per la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina.
• Grassi sani: Gli acidi grassi omega-3, presenti in pesce, noci e semi di lino, sono associati a una riduzione dell'infiammazione e a una miglior salute cerebrale, con effetti benefici sull'ansia.
• Vitamine e minerali: La carenza di vitamine del gruppo B, vitamina D, magnesio e zinco è stata collegata a sintomi di ansia e depressione.

ï‚·  Alimenti specifici e sostanze bioattive:

• Frutta e verdura: Ricche di antiossidanti che proteggono contro lo stress ossidativo, migliorando la salute mentale.
• Fermentati e probiotici: Alimenti come yogurt, kefir e kimchi possono migliorare la salute intestinale, che è strettamente legata alla salute mentale attraverso l'asse intestino-cervello.
• Tè e caffè: La teanina presente nel tè verde ha effetti calmanti, mentre il consumo moderato di caffè può migliorare l'umore e la concentrazione. Tuttavia, un consumo eccessivo può aumentare l'ansia.

ï‚·  Diete specifiche:

• Dieta mediterranea: Ricca di frutta, verdura, pesce, noci e olio d'oliva, è associata a un ridotto rischio di depressione e ansia.
• Dieta occidentale: Alta in zuccheri raffinati, grassi saturi e cibi processati, è collegata a un aumentato rischio di disturbi mentali.

ï‚·  Meccanismi biologici:

• Infiammazione: Una dieta anti-infiammatoria può ridurre l'infiammazione cronica, che è stata collegata a disturbi mentali.
• Microbiota intestinale: Una dieta ricca di fibre e probiotici supporta un microbiota intestinale sano, che produce sostanze benefiche per il cervello e il sistema nervoso.
• Equilibrio di neurotrasmettitori: Nutrienti come triptofano (presente in tacchino, latticini e banane) sono precursori dei neurotrasmettitori che regolano l'umore.

4. Cura della Mente

Rilassare la mente è altrettanto importante quanto prendersi cura del corpo. Uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine ha mostrato che la meditazione consapevole può ridurre significativamente i sintomi di ansia e stress, migliorando il benessere generale (Goyal et al., 2014).

Meditazione e Respirazione

La meditazione e gli esercizi di respirazione profonda possono aiutare a calmare la mente.

• Meditazione Guidata: Utilizza app o video di meditazione guidata per aiutarti a rilassarti.
• Respirazione Profonda: Pratica esercizi di respirazione profonda per ridurre lo stress e migliorare la concentrazione.

Lettura e Ascolto

Immergersi in una buona lettura o ascoltare musica rilassante può aiutarti a disconnetterti.

• Libri e Riviste: Scegli letture leggere e coinvolgenti che ti permettano di evadere dalla realtà quotidiana.
• Musica e Podcast: Ascolta musica rilassante o podcast interessanti per distrarti e rilassarti.

La ricerca pubblicata su Psychology of Music ha evidenziato che ascoltare musica rilassante può ridurre il livello di cortisolo, l'ormone dello stress, migliorando l'umore e la qualità del sonno (Thoma et al., 2013). È stato dimostrato che la musica influisce positivamente sui processi fisiologici, cognitivi ed emotivi correlati allo stress. Pertanto, l'uso dell'ascolto della musica come strumento di intervento economico, non invasivo e altamente accettato ha suscitato particolare interesse nella gestione dello stress e dei problemi di salute correlati allo stress.

e esperienze prolungate di stress sono correlate a una cattiva salute individuale [1,2] e sono associate a costi finanziari sostanziali per la società [3]. Di conseguenza, lo sviluppo di approcci economici per la prevenzione o la gestione dello stress è diventato un importante obiettivo degli sforzi di ricerca attuali. È stato dimostrato che la musica influisce positivamente sui processi fisiologici [4-6], cognitivi [7] ed emotivi [8,9] correlati allo stress. Pertanto, l'uso dell'ascolto della musica come strumento di intervento economico, non invasivo e altamente accettato ha suscitato particolare interesse nella gestione dello stress e dei problemi di salute correlati allo stress.

L'esperienza di stress si manifesta quando un individuo percepisce le richieste dall'ambiente "…come eccessive rispetto alle proprie risorse e pericolose per il proprio benessere" . Di conseguenza, gli effetti dello stress fisiologico sono regolati dai processi del sistema nervoso centrale dall'alto verso il basso (= componente cognitiva dello stress, ad esempio "non riesco a far fronte alla situazione") e dai processi sottocorticali all'interno del sistema limbico (= componente emotiva dello stress, ad esempio "ansia"). Entrambe le aree trasmettono i loro messaggi (ad esempio "sono in pericolo!") attraverso vie neuronali a un sistema di controllo centrale, l'ipotalamo. L'ipotalamo è strettamente intrecciato con due principali sistemi di stress, l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e il sistema nervoso simpatico (SNS) (= componente fisiologica dello stress, cioè risposte endocrine e autonome). Insieme, l'asse HPA e il SNS orchestrano vari processi psicologici (ad esempio, elaborazione emotiva) e fisiologici (ad esempio, attivazione endocrina e cardiovascolare) per garantire il mantenimento dell'omeostasi dell'organismo, che è messo alla prova dall'esperienza di stress.

Il principale effettore dell'asse HPA è il cosiddetto ormone "dello stress" cortisolo; la sua concentrazione viene misurata e valutata per avere un indice dell'attivazione dell'asse HPA. L'alfa-amilasi salivare (sAA) è un nuovo indice biochimico per l'attività del sistema nervoso simpatico (SNS).

Entrambi i parametri hanno suscitato particolare interesse nella ricerca sullo stress, poiché, a differenza dei più tradizionali marcatori dello stress derivati dal sangue (ad esempio, epinefrina e norepinefrina), possono essere valutati comodamente nella saliva. In sintesi, l'esperienza dello stress è un fenomeno multifaccettato che comprende componenti cognitive ed emotive strettamente intrecciate con sistemi fisiologici, i cui messaggeri/effettori trovati nella saliva possono essere applicati per misurare oggettivamente le risposte allo stress.

La ricerca sugli effetti potenzialmente benefici dell'ascolto della musica sul funzionamento dell'asse HPA, cioè sul rilascio di cortisolo indotto dallo stress, è stata avviata solo di recente. Sono stati riportati cambiamenti positivi significativi nel cortisolo quando si ascoltava musica prima e/o durante interventi medici considerati stressanti (diminuzioni e minori aumenti del cortisolo) e dopo tali interventi (maggiori riduzioni del cortisolo).

La ricerca sugli effetti benefici sui parametri del SNS ha una tradizione più lunga: una serie di studi clinici e di laboratorio ha rivelato che l'ascolto della musica può diminuire l'attività simpatica.

In sintesi, sembra che l'ascolto della musica abbia la capacità intrinseca di diminuire la risposta psicobiologica allo stress

5. Ambiente di Relax

La ricerca pubblicata su Complementary Therapies in Medicine ha trovato che i bagni caldi possono migliorare la circolazione sanguigna e ridurre i livelli di stress (Nakao et al., 2003).

Creare un ambiente che favorisca il relax è cruciale per disconnettersi efficacemente.

Spazio Tranquillo

Dedica uno spazio della tua casa al relax, libero da distrazioni e rumori.

• Luci Soffuse: Utilizza luci soffuse o candele per creare un’atmosfera rilassante.
• Aromaterapia: Gli oli essenziali come la lavanda o il gelsomino possono aiutare a rilassare la mente.

Uno studio pubblicato su Journal of Alternative and Complementary Medicine ha dimostrato che l'aromaterapia può ridurre l'ansia e migliorare il benessere psicologico (Lee et al., 2011).

Bagno Caldo

Un bagno caldo può essere estremamente rilassante dopo una giornata intensa.

• Sali da Bagno e Oli Essenziali: Aggiungi sali da bagno o oli essenziali all’acqua per un effetto rilassante.
• Musica Rilassante: Ascolta musica tranquilla mentre sei in vasca per un’esperienza ancora più rilassante.

6. Supporto Sociale

Uno studio pubblicato su Journal of Health and Social Behavior ha dimostrato che il supporto sociale è un fattore chiave nel ridurre lo stress e migliorare la salute mentale (Thoits, 2011), quindi non sottovalutare l’importanza del supporto sociale per il tuo benessere mentale.

Parla con Amici e Famiglia

Condividere le tue esperienze e preoccupazioni con amici o familiari può aiutarti a elaborare lo stress.

• Conversazioni Informali: Trascorri del tempo parlando di argomenti leggeri e positivi.
• Supporto Emotivo: Non esitare a chiedere supporto emotivo quando ne hai bisogno.

Attività Sociali

Partecipa ad attività sociali che ti piacciono, come cene con amici, hobby di gruppo o club sportivi.

Uno studio pubblicato su American Journal of Health Promotion ha evidenziato che le attività sociali possono migliorare l'umore e ridurre i sintomi di ansia e depressione (Pressman et al., 2009).

Conclusione

Disconnettersi dopo il lavoro è fondamentale per il benessere fisico e mentale degli infermieri. Creare una routine di fine turno, prendersi cura del proprio corpo e della propria mente, creare un ambiente di relax e cercare supporto sociale sono passi essenziali per rigenerarsi e mantenere un equilibrio sano tra lavoro e vita privata. Implementare questi consigli pratici può fare una grande differenza nella tua qualità di vita e nella tua capacità di affrontare le sfide quotidiane del lavoro infermieristico.

Fonti

1. Sonnentag, S. (2010). Recovery from job stress: The stressor-detachment model as an integrative framework. Journal of Occupational Health Psychology.
2. Smith, C. A., et al. (2015). Effects of stretching on muscle soreness and injury risk: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies.
3. O’Neil, A., et al. (2014). The impact of nutrition and diet on anxiety and stress. Nutrients.
4. Goyal, M., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine.
5. Thoma, M. V., et al. (2013). The effect of music on the human stress response. Psychology of Music.
6. Lee, Y. L., et al. (2011). Aromatherapy for anxiety: A systematic review and meta-analysis. *Journal of Alternative and Complement

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